Es gibt ein Thema, das sich seit vielen Jahren durch meine Arbeit zieht – im Coaching, in Seminaren, in der therapeutischen Begleitung und auch in Achtsamkeitskursen:
Viele Menschen wollen, dass sich etwas verändert.
Die Beziehung soll leichter werden. Der Stress weniger. Das Selbstvertrauen größer. Eine alte Gewohnheit soll endlich verschwinden. Wir möchten gelassener reagieren, klarer entscheiden oder konsequenter für uns einstehen.
All das ist verständlich.
Doch irgendwann kommt eine unbequemere Frage:
Welchen Anteil habe ich selbst daran, dass sich etwas verändert – oder eben nicht verändert?
Ich erlebe immer wieder, wie schnell wir nach einer Methode suchen. Nach der richtigen Technik, dem passenden Seminar, einer Therapie, einem neuen Buch oder einer besonderen Übung.
Methoden können hilfreich sein. Manchmal sind sie sogar entscheidend.
Aber keine Methode kann uns die eigene Beteiligung vollständig abnehmen.
Veränderung beginnt nicht damit, dass wir alles im Griff haben. Sie beginnt dort, wo wir bereit werden, unseren eigenen Handlungsspielraum anzuschauen.
Das klingt zunächst einfach.
Ist es aber nicht.
Warum wir oft wissen, was gut wäre – und es trotzdem nicht tun
Vielleicht kennst du das:
Du weißt eigentlich, dass Bewegung dir guttun würde.
Du weißt, dass ein bestimmtes Gespräch längst ansteht.
Du weißt, dass du häufiger Nein sagen solltest.
Du weißt, dass dir regelmäßige Meditation oder eine andere Form von Achtsamkeitspraxis hilft.
Und trotzdem geschieht es nicht.
Das ist nicht automatisch mangelnde Disziplin.
Unser Verhalten wird zu einem erheblichen Teil durch Gewohnheiten geprägt. Wiederholen wir bestimmte Reaktionen in ähnlichen Situationen häufig genug, können sie zunehmend automatisch ablaufen. Die psychologische Gewohnheitsforschung beschreibt genau dieses Zusammenspiel von bewussten Zielen und eingeübten Verhaltensmustern. Einen guten Überblick geben Wendy Wood und Dennis Rünger in ihrer Arbeit zur Psychologie von Gewohnheiten.
Das erklärt auch, warum reine Einsicht oft nicht genügt.
Ich kann sehr genau verstanden haben, warum ich in Konflikten immer wieder nachgebe – und im entscheidenden Moment trotzdem wieder Ja sagen, obwohl ich Nein meine.
Ich kann meine Kindheit aufgearbeitet haben – und unter Stress dennoch in ein altes Muster zurückfallen.
Ich kann wissen, was mir guttut – und etwas anderes tun.
Das ist kein Beweis dafür, dass Entwicklung nicht funktioniert.
Es zeigt vielmehr:
Verstehen und Verändern sind zwei unterschiedliche Prozesse.
Darüber habe ich auch in meinem Beitrag über Tiefe, Wandlung und menschliche Reifung geschrieben.
Veränderung ist selten ein Feuerwerk
Manchmal begegnet mir nach einer Übung oder einem Seminar schon nach kurzer Zeit der Satz:
„Das funktioniert bei mir nicht.“
Vielleicht wurde eine Atemübung drei Tage ausprobiert. Eine neue Art, mit Stress umzugehen, eine Woche. Ein Vorsatz hielt bis zum ersten schwierigen Arbeitstag.
Und dann erscheint das alte Muster wieder.
Natürlich gibt es Methoden, die für einen bestimmten Menschen tatsächlich nicht passend sind. Es wäre unseriös, jede ausbleibende Wirkung mit mangelnder Bereitschaft zu erklären.
Aber ebenso unrealistisch ist die Erwartung, tief eingeübte Verhaltens- und Beziehungsmuster innerhalb weniger Tage aufzulösen.
Niemand würde nach drei Besuchen im Fitnessstudio sagen:
„Meine Muskulatur hat sich kaum verändert – offenbar funktioniert Training bei mir nicht.“
Bei emotionalen Gewohnheiten erwarten wir manchmal genau das.
Entwicklung ist meistens Training, nicht Zauberei.
Es braucht Wiederholung. Erfahrung. Korrektur.
Und häufig auch Rückschritte.
Die Forschung zur Verhaltensänderung zeigt zudem eine bekannte Lücke zwischen Absicht und tatsächlichem Handeln: Etwas wirklich zu wollen bedeutet noch nicht automatisch, dass wir es auch tun. Konkrete Wenn-dann-Pläne können dabei helfen, diese Lücke zu verkleinern – beispielsweise: „Wenn ich nach der Arbeit nach Hause komme, setze ich mich zunächst fünf Minuten hin, bevor ich mein Handy öffne.“ Metaanalysen zeigen, dass solche sogenannten Implementation Intentions die Umsetzung von Zielen unterstützen können.
Der entscheidende Punkt ist:
Aus einem guten Vorsatz muss irgendwann ein konkretes Verhalten werden.
Selbstverantwortung ist nicht dasselbe wie Schuld
Gerade beim Begriff Selbstverantwortung ist mir eine Unterscheidung wichtig.
Selbstverantwortung bedeutet nicht:
Du bist selbst schuld an allem, was dir passiert.
Das wäre nicht nur hart, sondern häufig schlicht falsch.
Wir suchen uns unsere Herkunft nicht aus. Nicht unsere frühen Verletzungen. Nicht Krankheit, Verluste, gesellschaftliche Bedingungen oder vieles von dem, was uns im Laufe eines Lebens widerfährt.
Auch unsere Möglichkeiten sind nicht gleich verteilt.
Ein Mensch mit einer schweren Depression, einer Traumafolgestörung, chronischen Schmerzen, finanzieller Not oder enormen familiären Belastungen verfügt nicht über denselben Handlungsspielraum wie jemand, dessen Leben gerade relativ stabil ist.
Deshalb halte ich wenig von Sätzen wie:
„Du musst es nur wirklich wollen.“
So funktioniert menschliche Entwicklung nicht.
Aber daraus folgt auch nicht, dass wir keinen Einfluss haben.
Für mich bedeutet Selbstverantwortung vielmehr:
Ich unterscheide zwischen dem, was ich nicht ändern kann – und dem, was heute tatsächlich in meinem Einflussbereich liegt.
Vielleicht ist dieser Spielraum groß.
Vielleicht ist er sehr klein.
Aber dort beginnt unsere Verantwortung.
Wir sind nicht für alles verantwortlich, was uns widerfährt. Aber wir können zunehmend Verantwortung dafür übernehmen, wie wir mit dem umgehen, was uns widerfahren ist.
Das ist ein wesentlicher Unterschied.
Wenn Vermeidung kurzfristig leichter ist
Warum gehen wir dem eigenen Handlungsspielraum trotzdem so oft aus dem Weg?
Weil Veränderung häufig zunächst unangenehm ist.
Ein schwieriges Gespräch nicht zu führen, verschafft kurzfristig Ruhe.
Die Bewerbung nicht abzuschicken verhindert für einen Moment die Angst vor Ablehnung.
Keine Grenze zu setzen erspart zunächst den Konflikt.
Die Meditationspraxis ausfallen zu lassen kann angenehmer sein, als sich an einem unruhigen Tag mit sich selbst hinzusetzen.
Psychologisch lässt sich ein Teil davon als Vermeidung verstehen. Vermeidung kann kurzfristig Entlastung schaffen – und gerade dadurch stabil werden. Wenn die unangenehme Erfahrung verschwindet, nachdem wir ihr ausgewichen sind, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass wir beim nächsten Mal erneut ausweichen. In der Forschung wird dieser Zusammenhang unter anderem im Rahmen der sogenannten experiential avoidance beschrieben.
Dabei ist wichtig:
Nicht jedes Aufschieben ist Vermeidung.
Nicht jede Grenze unseres Handelns ist eine Ausrede.
Manchmal brauchen wir tatsächlich Ruhe. Manchmal ist ein Weg gerade nicht möglich. Manchmal ist ein Nein zu einer Veränderung sogar gesund.
Achtsamkeit kann hier helfen, genauer hinzusehen:
Schütze ich mich gerade sinnvoll – oder weiche ich etwas aus, von dem ich weiß, dass es eigentlich ansteht?
Diese Frage kann niemand von außen zuverlässig für uns beantworten.
Die innere Distanz zur Veränderung
Ich erinnere mich an Situationen, in denen Menschen Interesse an einem Kurs hatten und dann feststellten, dass sie dafür vielleicht dreißig Minuten fahren müssten.
Manchmal lautete die Antwort:
„Das ist mir zu weit.“
Natürlich kann eine halbe Stunde Fahrt für manche Menschen tatsächlich ein Problem sein. Familie, Gesundheit, Arbeitszeiten oder Mobilität können reale Grenzen setzen.
Und manchmal ist die Entfernung nur die Oberfläche.
Dann lohnt sich die Frage:
Ist wirklich der Weg zu weit – oder ist mir das Anliegen noch nicht wichtig genug, um diesen Weg zu gehen?
Diese Frage stelle ich nicht nur anderen.
Ich kenne sie aus meinem eigenen Leben.
Mein persönlicher Weg hat Zeit, Geld, Geduld, Unsicherheit und manche unbequeme Entscheidung gekostet. Schwierige Erfahrungen aus meiner Kindheit waren dabei nicht einfach nur ein „Motor“. Sie waren Belastung und Herausforderung – und zugleich irgendwann ein Anlass, genauer hinzuschauen.
Ich musste lernen, mich mit Dingen auseinanderzusetzen, denen ich lieber ausgewichen wäre.
Nicht immer mutig.
Nicht immer konsequent.
Aber immer wieder.
Vielleicht besteht Veränderungsbereitschaft auch gar nicht darin, jeden Weg zu gehen.
Sondern darin, den tatsächlich möglichen nächsten Schritt nicht ständig zu vertagen.
Selbstverantwortung heißt: wieder zum Mitgestalter werden
In meinem Verständnis bedeutet Selbstverantwortung:
- wahrzunehmen, welchen Anteil ich an einer Situation beeinflussen kann,
- eigene Muster zu erkennen, ohne mich dafür abzuwerten,
- Unterstützung anzunehmen, wenn ich sie brauche,
- Entscheidungen nicht dauerhaft an andere abzugeben,
- und den nächsten realistischen Schritt tatsächlich zu gehen.
Sie bedeutet ausdrücklich nicht, alles allein schaffen zu müssen.
Im Gegenteil.
Manchmal ist der verantwortungsvollste Schritt, sich Unterstützung zu holen – durch Freunde, medizinische oder psychotherapeutische Hilfe, Beratung oder professionelle Begleitung.
Auch Motivation ist dabei weniger eine Frage von Härte als häufig angenommen.
Forschung auf Grundlage der Selbstbestimmungstheorie zeigt, dass Verhaltensänderungen eher unterstützt werden, wenn Menschen ihr Handeln als selbst gewählt erleben und sich dabei kompetent fühlen. In einer Metaanalyse randomisierter Studien waren insbesondere autonome Motivation und erlebte Kompetenz wichtige Vermittler erfolgreicher Verhaltensänderungen. (Studie auf PubMed)
Das passt zu meiner Erfahrung:
Druck verändert Menschen manchmal kurzfristig.
Eigene Einsicht und ein wirklich selbst gewählter Schritt tragen meist weiter.
Drei Muster, die Veränderung erschweren können
Es gibt einige Reaktionsweisen, die mir dabei besonders häufig begegnen.
Nicht als Charakterfehler.
Sondern als menschliche Strategien, die verständlich sind – uns aber manchmal festhalten.
1. Vermeidung
„Morgen.“
„Gerade passt es nicht.“
„Wenn erst einmal etwas mehr Ruhe ist.“
Manchmal stimmt das.
Und manchmal merken wir nach Monaten oder Jahren: Der richtige Zeitpunkt kam nie.
Die hilfreiche Frage lautet dann:
Wovor schützt mich das Aufschieben gerade?
2. Den eigenen Einfluss nach außen verlagern
„Wenn mein Partner anders wäre …“
„Wenn meine Chefin sich ändern würde …“
„Unter diesen Umständen kann ich nichts machen.“
Andere Menschen und äußere Bedingungen haben selbstverständlich Einfluss auf uns.
Problematisch wird es erst, wenn unser Blick ausschließlich dort hängen bleibt.
Dann lautet die Frage:
Was liegt trotz allem bei mir?
3. Ungeduld
„Es müsste doch längst besser sein.“
Dieser Gedanke ist besonders tückisch.
Denn wir machen Fortschritt häufig davon abhängig, dass sich etwas schnell gut anfühlt.
Manche Veränderungen fühlen sich zunächst aber gerade nicht gut an.
Eine Grenze zu setzen kann Schuldgefühle hervorrufen.
Ein neues Verhalten kann sich fremd anfühlen.
Eine alte Gewohnheit loszulassen kann Unsicherheit erzeugen.
Dass etwas ungewohnt ist, bedeutet deshalb noch nicht, dass es falsch ist.
Die Selbstregulation besteht hier auch darin, zwischen einem wichtigen inneren Warnsignal und der bloßen Irritation durch etwas Neues unterscheiden zu lernen.
Eine kleine Praxis: Der ehrliche Blick auf den eigenen Anteil
Nimm dir eine aktuelle Situation, bei der du dir Veränderung wünschst.
Nicht die größte Baustelle deines Lebens.
Etwas Konkretes.
Vielleicht eine Beziehung, eine Gewohnheit, eine Entscheidung oder etwas, das du schon länger vor dir herschiebst.
1. Was ist – ohne Schuldfrage?
Schreibe möglichst nüchtern auf:
Was geschieht gerade?
Versuche zunächst, weder dich noch andere anzuklagen.
Nur beschreiben.
2. Was liegt außerhalb meines Einflusses?
Was kannst du tatsächlich nicht ändern?
Andere Menschen?
Vergangenes?
Eine Krankheit?
Eine bereits getroffene Entscheidung?
Bestimmte äußere Rahmenbedingungen?
Erlaube dir, das anzuerkennen.
Selbstverantwortung beginnt nicht mit Allmachtsfantasien, sondern mit Realitätssinn.
3. Was ist mein Anteil?
Frage dich anschließend:
Was tue ich – oder unterlasse ich –, das die Situation mit aufrechterhält?
Wo schweige ich?
Wo vermeide ich?
Wo sage ich Ja und meine Nein?
Wo warte ich darauf, dass jemand anderes den ersten Schritt macht?
Vielleicht lautet die ehrliche Antwort auch:
Ich tue bereits alles, was momentan möglich ist.
Auch das darf eine Antwort sein.
4. Was ist der kleinste echte Schritt?
Nicht:
Wie löse ich mein ganzes Problem?
Sondern:
Was wäre ein kleiner, konkreter Schritt, der meinen Handlungsspielraum ernst nimmt?
Ein Telefonat.
Zehn Minuten Übung.
Eine Grenze.
Eine Entscheidung.
Ein Termin.
Eine Bitte um Hilfe.
Je konkreter, desto besser.
Wenn du möchtest, formuliere daraus einen einfachen Wenn-dann-Satz:
„Wenn ich morgen um 18 Uhr nach Hause komme, dann nehme ich mir zehn Minuten für …“
5. Eine innere Verpflichtung
Spüre für einen Moment deinen Körper.
Vielleicht legst du eine Hand auf die Brust oder den Bauch.
Und sage nicht:
„Ich muss das schaffen.“
Sondern:
„Ich bin bereit, meinen Teil zu tun.“
Für mich liegt darin ein großer Unterschied.
Der erste Satz erzeugt Druck.
Der zweite beschreibt eine Haltung.
Veränderung braucht Mut – aber keinen Krieg gegen sich selbst
Selbstverantwortung wird manchmal mit Härte verwechselt.
Als müssten wir uns endlich „zusammenreißen“.
Ich glaube nicht, dass nachhaltige Entwicklung so funktioniert.
Wir brauchen Klarheit.
Manchmal auch Konsequenz.
Aber genauso brauchen wir Geduld mit der Tatsache, dass wir Menschen widersprüchlich sind.
Ein Teil von uns möchte wachsen.
Ein anderer Teil möchte Sicherheit.
Ein Teil möchte etwas Neues.
Ein anderer kennt das Alte seit Jahrzehnten.
Achtsamkeit hilft uns, diese inneren Bewegungen wahrzunehmen, ohne sofort einer von ihnen folgen zu müssen.
Und vielleicht liegt darin eine erwachsenere Form von Selbstverantwortung:
Nicht gegen sich selbst zu kämpfen.
Aber sich auch nicht ständig auszuweichen.
Selbstverantwortung heißt nicht: Ich kann alles verändern. Sie heißt: Ich nehme ernst, was ich verändern kann.
Vielleicht möchtest du dich in den kommenden Tagen einmal fragen:
Wo warte ich noch darauf, dass sich etwas von selbst verändert?
Und noch etwas konkreter:
Was ist der kleinste Schritt, den ich selbst heute gehen kann?
Literatur und weiterführende Quellen
Wood, W. & Rünger, D. (2016): Psychology of Habit. Annual Review of Psychology, 67, 289–314.
Webb, T. L. & Sheeran, P. (2006): Does changing behavioral intentions engender behavior change? A meta-analysis of the experimental evidence. Psychological Bulletin, 132(2), 249–268.
Sheeran, P. et al. (2020): Self-determination theory interventions for health behavior change: Meta-analysis and meta-analytic structural equation modeling of randomized controlled trials. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 88(8), 726–737.
Wang, Y., Tian, J. & Yang, Q. (2024): Experiential Avoidance Process Model: A Review of the Mechanism for the Generation and Maintenance of Avoidance Behavior. Psychiatry and Clinical Psychopharmacology, 34(2), 179–190.
Weiterführend: Wer sich mit innerer Orientierung, Entscheidungen und dem Vertrauen in die eigene Wahrnehmung vertiefend beschäftigen möchte, findet dazu auch mein Buch „Innerer Kompass Intuition – Orientierung finden und sich selbst vertrauen“ auf meiner Seite Veröffentlichungen.
